Твой путь к стройности и молодости. 12 месяцев участия [Светлана Рахманова]

Одетта · 25 Дек 2022

Мы будем питаться полезно и разнообразно, просто и с пониманием.
Тренироваться легко и эффективно регулярно и с удовольствием.
Меняться с радостью от процесса и результата, с заботой и уважением к своему телу.
Поддерживать друг друга словом и делом!

Для вашего удобства этот путь я разделила на маленькие и простые шаги:

каждый уровень включает себя 3 месяца
двигаемся пошагово - из месяца в месяц
каждый месяц включает в себя 3 модуля по 10 дней
каждый 10-дневный модуль это: тренировки, рекомендации по питанию, примеры рецептов, информативные видео (физиология и самочувствие), бонусные видео
вопросы-ответы

Этапы пути
1 уровень - Запуск тела

Избавление от накопленных проблем тела, старых привычек, ограничивающих убеждений и стереотипов, ошибок в питании и тренировках, лени и страхов, непонимания, что и как работает
Первые изменения и результаты в теле, в ощущениях, в энергии
Начало формирования новых привычек и понимания

2 уровень - Движение в глубину

Наработка новых навыков тела, двигательных привычек
Узнавание и понимание как оно функционирует
Наработка базовых привычек питания
Первые качественные изменения
Желание узнавать о себе больше и двигаться дальше.

3 уровень - Обновление тела

Закрепленные привычки
Потребность быть в новообретенном состоянии
Четкое понимание «Не хочу как раньше»
Наработка нового уровня своей физической нормы
Не нужна мотивация - "тело само просит тренировок и правильного питания".

4 уровень - Стройность Молодость Ресурс

Высокий уровень физической нормы: гибкость, легкость, энергия
Свежий цветущий вид
Подтянутое тело - надежный друг и партнер
Четкое понимание текущих потребностей и задач тела
Набор навыков и умений целостно и комплексно заботиться о себе в любой момент жизни

Новый Марафон - это путь изменений и трансформаций.

Автор - Светлана Рахманова
Мне 55 лет.
Я не врач и не спортсмен. 20 лет назад я выбрала для себя путь быть физически культурным человеком и постепенно создала свою методику, собрав ее из разных систем, выбрав только то, что действительно дает максимум результата при минимуме усилий, без последствий для качества тела и самочувствия.
Я делюсь своим личным опытом простым понятным языком, практическими наработками и знаниями, помогая людям не совершать ошибки и грамотно заботиться о своем теле

1 МЕСЯЦ
1 модуль:
Вводное видео
З тренировки свободные руки 22 мин, 32 мин, 33 мин, техникавыполнения базовых упражнений 6 видео
Темы: "Вода", "Базовые правила питания"
Рецепты-примеры: "Яйца с фасолью", "Овощные котлеты","Кукурузная каша с тыквой", "Быстрый заливной пирог", "2 десертастыквой", "Правильная тарелка", "Яичница с лавашом"
Бонусное видео "Душевные напитки"

2 модуль:
З тренировки свободные руки 20 мин, 30 мин, 30 мин.
Темы: "Белок" - видео, "Конструктор питания" - видео, "Базовыеправила", таблица "Конструктор питания", схема "Пирамидапитания".
Рецепты - примеры: "Творог с фруктами и ягодами", "Сладкийсмузи", "Рулеты в лаваше", "Салат с креветками", "Курица совощами и грибами".
Бонусное видео "Наполняй жизнь, а не желудок!"

3 модуль:
З тренировки с палкой 15 мин, 25 мин, 30 мин. Таблица замеров
Темы: "Углеводы", "Базовые правила" - дополненные. Таблицасостояний
Рецепты- примеры: "Печеные фрукты", "Яйца со шпинатом ипомидорами", "Творожная запеканка", "Куриные грудки в кунжуте совощами"
Бонусное видео "Примеры блюд по Конструктору питания"

2 МЕСЯЦ
1 модуль:
З тренировки с гантелями 25 мин, 30 мин, 40 мин,рекомендации,"чем полезна физическая активность?"
"Жиры"- роль жиров в питании, таблица жиров, сколько жировесть, рекомендации.
Рецепты- примеры: "Салат с креветками и огурцами", "Салат стунцом", "Штрудель"
2 модуль:
З тренировки свободные руки 27 мин, 34 мин, 40 мин® Тема: "Сахар" видео, где содержится сахар, сахар на этикетках, чемопасен, сахарозаменители, как ограничить потребление,рекомендации.
Рецепты- примеры: " Вафли 1 с рикоттой", "Вафли 2 сизюмом ияблоками", " Сладкие конвертики", "Галета с фруктами"» Бонусное видео: 1-Сахар и старение, какая связь? 2-Почемусахарозаменители не решение вопроса?
3 модуль:
З тренировки с гантелями 20 мин, 42 мин, 45 мин, рекомендации,преимущества, меры предосторожности.Таблица замеров
Тема: Мука: польза и вред, "Виды и состав муки" - таблица,рекомендованная мука, как ограничить потребление муки врационе. Таблица состояний
Рецепты- примеры: "Запеченная рыба и овощи", "Куриная грудка сгрибами", "Запеканка с цветной капустой", " Салат из пекинскойкапусты, с киви и сельдереем"

3 МЕСЯЦ
1 модуль:
З тренировки свободные руки 32 мин, 21 мин, 31 мин
Тема: "Завтрак"- типы завтраков. последствия, основные критерииправильного завтрака, варианты правильных завтраков
Рецепты - примеры: "Зеленый омлет", "Паштет из фасоли", "Паштетиз авокадо", "Закуска из тофу"
2 модуль:
З тренировки свободные руки 15 мин, 30 мин, 60 мин.Рекомендации
Тема: "Обед"- основные правила, критерии правильного обеда,примеры хороших обедов, рекомендации» Рецепты- примеры: "Зеленый борщ", "Грибной суп", "Чечевичныйсуп"
3 модуль:
З тренировки 15 мин и 30 мин- свободные руки, 60 мин-с гантелями. Таблица замеров
Тема: "Ужин"- основные правила, критерии правильного ужина,примеры хороших ужинов. Таблица состояний
Рецепты-примеры: "Быстрый пирог с грибами", "Суп-пюре изброкколи", "Жареный тофу с зеленой фасолью", "Фрикадельки скабачком"

4 МЕСЯЦ
1 модуль:
З тренировки с мячом 15 мин, 30 мин, 60 мин» Тема: "Сбалансированные салаты"- виды традиционных салатов иих минусы, последствия; критерии сбалансированного салата;конструктор сбалансированных салатов
6 примеров салатов- с киноа, с машем, с нутом, с клубникой,сельдереем, со шпинатом
2 модуль:
3 тренировки свободные руки 17 мин, 36 мин, 60 мин.Рекомендации» Тема: "Универсальные боулы"- что это такое; преимущества боулов; конструктор боулов
6 примеров-рецептов боулов3 модуль:
Тренировки с палкой 18 мин и 33 мин. Таблица замеров Тема: "Здоровые перекусы"- для чего нужны и как их встроить врацион; критерии правильного перекуса; примеры хорошихперекусов. Таблица состояний.» Рецепты- примеры: "Ягоды с мягким творогом и орехами","Бутерброды на хлебце", "Жареный тофу в нори", "Спринг-роллы врисовой бумаге", "Паштет из феты (мягкий сыр/брынза)"

5 МЕСЯЦ
1 модуль:
3 тренировки свободные руки 20 мин, 34 мин, 43 мин
Тема: "Десерты"- виды традиционных десертов и их минусы;последствия; критерии правильного десерта; рекомендации.
5 примеров десертов- творожное мороженое; десерт с чиа; брауни;творожный крем; банановое мороженое.
2 модуль:
З тренировки с гантелями 25 мин, 45 мин, 50 мин. Рекомендации
Тема: "Крупы и каши"- что такое крупы и каши; полезные ипитательные свойства; неполезные свойства круп; какие крупывыбрать; чем заправлять каши.
5 рецептов каш: зеленая гречка с капустой; кукурузная каша сбананом; пшенная каша с сыром; перловая каша с грибами; полба совощами
3 модуль:
* З тренировки с палкой 25 мин, 30 мин, 50 мин. Таблица замеров
Тема: "Коллаген"- что это и его функции; что снижает выработкуколлагена; признаки нехватки; источники коллагена.
Рецепты-примеры: "Салат со шпинатом ", "Куриные крылышки","Морепродукты и зеленый горошек", "Кальмары с грибами"

6 МЕСЯЦ
1 модуль:
2 тренировки свободные руки 35 мин, 50 мин» Тема: "БАДЫ"- биологически активные добавки, что такое БАДы иих роль в питании; универсальные БАДы; важные рекомендации» Рецепты- примеры: блюда с баклажанами-рататуй, запеканка скиноа
2 модуль:
2 тренировки у стены 19 мин, 25 мин
Тема: Лучшие способы приготовления горячих блюд» Рецепты-примеры: "Рыба с овощами", "Рулетики из кабачков","Запеканка с курицей и кабачками"
3 модуль:
З тренировки с мячом 20 мин, 26 мин, 48 мин. Таблица замеров
Тема: "Виды физической активности"- основные задачи и критерииздоровой физ-активности; признаки неэффективной физ-активности; плюсы и минусы разных видов физ- активности» Рецепты-примеры: "Цветная капуста с чечевицей", "Нут сошпинатом", "Запеченные баклажаны"