Zander
Организатор
- #1
Конструктор: Умная растяжка [Александра Бонина]
- Ссылка на картинку
Как растягивать мышцы в домашних условиях, если вы НЕ собираетесь стать гимнастом, йогом или профессиональным спортсменом?
Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.
Существует 5 основных причин для регулярных занятий растяжкой:
Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса
Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами
Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной
Воздействуя на связки, улучшает работу печени, ЖКТ и внутренних органов
Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения.
Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!
И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.
3 главных ошибки при выполнении растяжки
Ошибка 1.
Непонимание своих целей
Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?
Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.
Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!
Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!
Ошибка 2.
Растяжка всех мышц тела
Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.
У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.
Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!
Ошибка 3.
Слишком частая и продолжительная растяжка
Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.
Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.
Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!
Именно такую растяжку я называю «умной»…
Что такое «Умная растяжка»?
Какие мышцы нужно растягивать?
Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:
![[IMG]](https://storage.files.nl01.cloud.servers.com:8080/v1/SERVERSCOM_f0abe3b1921b44b49c3f688e6c08a36b/images/skladchik_prod/post/263283/muscle-4.png "[IMG]")
1. Плечевой пояс
зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток
![[IMG]](https://storage.files.nl01.cloud.servers.com:8080/v1/SERVERSCOM_f0abe3b1921b44b49c3f688e6c08a36b/images/skladchik_prod/post/263283/muscle-1.png "[IMG]")
2. Корпус-таз
зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы
![[IMG]](https://storage.files.nl01.cloud.servers.com:8080/v1/SERVERSCOM_f0abe3b1921b44b49c3f688e6c08a36b/images/skladchik_prod/post/263283/muscle-3.png "[IMG]")
3. Таз-бедро
зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы
![[IMG]](https://storage.files.nl01.cloud.servers.com:8080/v1/SERVERSCOM_f0abe3b1921b44b49c3f688e6c08a36b/images/skladchik_prod/post/263283/muscle-2.png "[IMG]")
4. Бедро-голень
зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени
Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!
Как растягивать мышцы правильно?
В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.
Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:
Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.
Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.
Существует 5 основных причин для регулярных занятий растяжкой:
Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса
Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами
Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной
Воздействуя на связки, улучшает работу печени, ЖКТ и внутренних органов
Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения.
Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!
И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.
3 главных ошибки при выполнении растяжки
Ошибка 1.
Непонимание своих целей
Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?
Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.
Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!
Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!
Ошибка 2.
Растяжка всех мышц тела
Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.
У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.
Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!
Ошибка 3.
Слишком частая и продолжительная растяжка
Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.
Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.
Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!
Именно такую растяжку я называю «умной»…
Что такое «Умная растяжка»?
- Не занимает много времени, доступна даже очень занятым людям
- Растягиваются только зажатые и тугие мышцы
- Доступна людям различного возраста, пола и уровня физической подготовки
- Все упражнения просты, но очень эффективны
- Комплекс не вредит позвоночнику и суставам, а наоборот, служит профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.
- Занятия охватывают 4 зоны – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень
Какие мышцы нужно растягивать?
Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:
1. Плечевой пояс
зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток
2. Корпус-таз
зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы
3. Таз-бедро
зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы
4. Бедро-голень
зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени
Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!
Как растягивать мышцы правильно?
В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.
Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:
- Большинство упражнений показывают и объясняют с нарушением техники
- Много ненужных упражнений и схем, которые советуют делать на и так уже растянутые мышцы
- Большинство представленных упражнений нужны только спортсменам (например, тот же распространенный «шпагат»)
- Рекомендуемая длительность тренировок продолжительна и не подходит занятым людям
- Неправильно подобранные упражнения, которые могут привести к травмам связок, мышц, позвоночника и суставов
Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.
